4 øvelser for vondt på utsiden av hofta
Vondt på utsiden av hofta? Her får du fire enkle øvelser for setemusklene som du kan gjøre hjemme, uten utstyr eller med en treningsstrikk. Øvelsene er de jeg som kiropraktor på Årnes ofte starter med når pasientene mine har GTPS, eller det mange kaller slimposebetennelse i hofta.
Når hofta verker, er det fristende å hvile den helt. Men senene på utsiden av hofta blir ikke sterkere av hvile. De trenger riktig belastning, litt etter litt. Det er nettopp det disse øvelsene gir. Jeg har satt dem opp i den rekkefølgen jeg bruker selv: vi starter rolig, og så blir det gradvis tyngre.
Kort fortalt
- Gjør øvelsene hver dag, i rolig tempo.
- Litt ubehag er greit, men smerten skal ikke øke underveis.
- Hofta skal ikke kjennes verre morgenen etter. Gjør den det, gjør litt mindre neste gang.
- Unngå å la hofta falle ut til siden eller kneet falle innover.
- Gå videre til neste øvelse først når den forrige kjennes lett.
Ta gjerne et skjermbilde, så har du øvelsene tilgjengelig.
Hvorfor øvelser hjelper mot vondt på utsiden av hofta
Ved GTPS er det oftest senene til setemusklene på utsiden av hofta som er overbelastet. I den største studien på dette fikk 78 prosent av dem som fulgte et program med forklaring og øvelser god effekt etter ett år. Det var bedre enn både kortisonsprøyte og å vente og se.(1) Programmet gikk ut på å gjøre setemusklene gradvis sterkere, og å trene på å holde hofta stabil i hverdagsbevegelser.(1)
Like viktig som det du gjør, er det du unngår. Senene tåler dårlig å bli klemt, og det skjer når beinet går over midten eller hofta henger ut til siden.(2) Les mer om hva GTPS er og hvem som får det.
Øvelse 1: Press knærne utover (statisk)
Dette er en rolig start, der musklene jobber uten at hofta beveger seg.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet, i hoftebreddes avstand.
- Legg en treningsstrikk eller et belte rundt lårene, rett over knærne.
- Press knærne rolig utover mot strikken, uten at de faktisk flytter seg mye. Bruk omtrent halv kraft.
- Hold i 30 sekunder, og pust rolig hele tiden. Hvil litt, og gjenta 4–5 ganger.
Øvelse 2: Bro
Bro styrker setemusklene uten å klemme senene på utsiden av hofta.
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og armene langs siden. Har du strikken rundt knærne, press den lett utover.
- Løft rumpa fra gulvet til hofter, knær og skuldre er på linje. Kjenn at det er setet som jobber, ikke korsryggen.
- Hold i et par sekunder, og senk rolig ned.
- Gjør 10–12 ganger, 2–3 runder.
Gjør det tyngre: Når det blir lett, kan du holde lenger oppe, eller flytte vekten mer over på det ene beinet.
Øvelse 3: Stå på ett bein med rett bekken
Mange med vondt på utsiden av hofta lar bekkenet falle ned på den ene siden når de står på ett bein. Denne øvelsen lærer hofta å holde seg stabil.
- Stå ved kjøkkenbenken med lett støtte for hendene, gjerne foran et speil.
- Flytt vekten over på det ene beinet, og løft den andre foten litt fra gulvet.
- Hold bekkenet vannrett. Hofta på standbeinet skal ikke skyves ut til siden, og kneet skal peke rett frem.
- Hold i 20–30 sekunder på hver side, 3 ganger.
Gjør det tyngre: Slipp benken litt etter litt, og etter hvert helt.
Øvelse 4: Sidesteg med strikk
Her trener du setemusklene i bevegelse, slik du bruker dem når du går.
- Legg en treningsstrikk rundt lårene, rett over knærne.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy litt i knærne og hoftene, som om du skal sette deg på en høy krakk.
- Ta rolige skritt til siden, 10 skritt den ene veien og 10 tilbake. Hold strikken stram hele tiden, og ikke la knærne falle innover.
- Gjør 2–3 runder.
Gjør det tyngre: Bruk en tykkere strikk, eller flytt den ned rundt anklene.
Dette bør du være forsiktig med i starten
- Tøyninger der du drar beinet over midten av kroppen.(2)
- Å stå og «henge» på én hofte, eller sitte med beina i kryss.(2)
- Å ligge lenge på den vonde siden. Legg en pute mellom knærne når du sover på siden.(2)
- Mange trapper, bratte bakker og lange turer de første ukene, før hofta har blitt sterkere.
Blir det ikke bedre? Gjør øvelsene vondt, eller har du ikke merket forskjell etter noen uker, er det lurt å få hofta undersøkt. Det kan være noe annet som gir smertene, eller du kan trenge et program som er tilpasset deg. Kontakt lege hvis hofta er hoven, rød og varm, eller du har feber.
Få hjelp hos kiropraktor på Årnes
Hos meg får du en grundig undersøkelse av hofta, bekkenet og korsryggen, og behandling som passer deg. Det kan være triggerpunktbehandling, bindevevsmassasje, mobilisering av hofta og justering av bekkenet, sammen med øvelser som er tilpasset deg og hvor langt du har kommet. Les mer om behandling av hoftesmerter på Årnes.
Kjenner du noen som sliter med vondt på utsiden av hofta? Send dem gjerne disse øvelsene. Det er et godt sted å starte.
Les også: vondt på utsiden av hofta: det kan være GTPS · 7 vanlige årsaker til smerter i setet · stiv korsrygg av stillesitting · hofte- og knesmerter
Kilder
- Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, mfl. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ. 2018. Les artikkelen
- Grimaldi A, Fearon A. Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015. Les artikkelen