Slik sover du godt som gravid og nybakt mamma

Sove godt som gravid? Det høres nesten ut som en vits. Her får du mine beste tips for bedre søvn i svangerskapet og etter fødsel: hvordan du ligger, hvilke puter som hjelper, rolige øvelser før du legger deg, og en enkel morgenrutine. Fra kiropraktor på Årnes, og fra en mamma som har vært der selv.

Visste du at det å frarøve noen søvn faktisk har vært brukt som torturmetode? Som gravid får du ikke sove fordi du er gravid. Du må tisse, du får krampe i leggen, bekkenet verker og babyen sparker, særlig i siste trimester. Og når babyen er født, vekker hun deg for å spise, fordi hun gråter, eller fordi bleien må skiftes. Men dette kalles helt normalt.

Samtidig hører vi hele tiden hvor viktig søvn er. Nervesystemet skal slappe av, musklene skal få hente seg inn, og både kroppen og hjernen skal få en pause. Det får du ikke som kvinne i svangerskapet og etter fødsel. Og etter seks uker skal du liksom være tilbake og gjøre alt som vanlig. Ifølge staten, i hvert fall. Derfor vil jeg gi deg det som faktisk hjelper.

Hvordan bør du ligge når du er gravid?

I starten av svangerskapet kan du sove slik du vil. Fra omtrent uke 28 anbefales det å sovne på siden. En stor sammenstilling av studier fant at det å sovne på ryggen i siste trimester var knyttet til mer enn dobbelt så høy risiko for dødfødsel som å sovne på siden.⁽¹⁾ Det var ingen forskjell på høyre og venstre side, så du kan velge den du liker best.⁽¹⁾

Våkner du på ryggen, er det helt normalt. Det viktigste er hvilken stilling du sovner i. Snu deg tilbake på siden når du merker det.

Slik bruker du putene riktig

• Mellom knærne: Holder bekkenet rett og tar trykket bort fra hoftene og bekkenleddene. Det er det første jeg anbefaler til alle med bekkensmerter.
• Under magen: Når magen blir tung, drar den i korsryggen. En liten pute eller et sammenbrettet håndkle under magen gir god avlastning.
• Bak ryggen: En pute bak deg gjør at du kan lene deg litt bakover uten å havne helt på ryggen.
• Til nakken: Puten skal holde nakken rett når du ligger på siden, verken for høy eller for lav.

Har du vondt på utsiden av hofta når du ligger på siden, kan en topmadrass hjelpe. Les mer om vondt på utsiden av hofta.

Fem minutter før du legger deg

Disse rolige øvelsene hjelper kroppen å gå fra «på» til «av». Gjør dem på senga eller på en matte.

1. Pust ned i magen. Ligg på siden eller sitt godt. Legg hendene på magen, og pust rolig inn gjennom nesen så magen og ribbeina utvider seg. Pust lenger ut enn inn. Gjør det i to minutter.
2. Katten og kua. Stå på alle fire. Runde ryggen rolig opp mens du puster ut, og la den svaie litt ned mens du puster inn. Gjør det 8–10 ganger.
3. Barnestilling. Fra alle fire setter du rumpa bakover mot hælene, med knærne litt fra hverandre så magen får plass. Hvil der i 5–6 rolige pust.
4. Slipp bekkenbunnen. Ligg på siden med pute mellom knærne. Kjenn at bekkenbunnen gir etter og «senker seg» når du puster inn. Mange holder igjen hele dagen uten å vite det.

Mobilen kan vente til i morgen. Lyset og nyhetene holder hjernen våken lenger enn du tror.

En god morgenrutine for kropp og bekken

• Rull over på siden før du reiser deg. Ta knærne sammen, rull over på siden, og skyv deg opp med armene mens beina går ut over sengekanten. Det skåner både bekkenet, ryggen og magemusklene.
• Vekk mannen. Han kan godt hjelpe deg opp og hente vann. Noe må jo han også gjøre. Og det er tross alt hans baby også.
• Beveg deg litt før du står opp. Trekk knærne rolig mot magen, ett om gangen, og vipp bekkenet forsiktig frem og tilbake.
• Drikk et glass vann og få litt dagslys så tidlig som mulig. Det hjelper kroppen å finne døgnrytmen igjen.

Når babyen er født

Søvnen blir en annen, og det er lov å synes det er tøft. Mine beste råd:

• Sov når babyen sover, i hvert fall én gang om dagen. Vasken kan vente.
• Bytt på nattevakten. Ammer du, kan partneren skifte bleie og legge babyen tilbake.
• Si ja takk når noen tilbyr seg å gå tur med vognen, så du kan sove en time.
• Sitt godt når du ammer om natten, med støtte i ryggen og en pute under armen, så du ikke sitter krumbøyd.

Får du ikke sove fordi bekkenet, ryggen, hofta eller halebeinet verker, kan behandling hjelpe. Les mer om kiropraktor for gravide på Årnes og behandling etter fødsel.

Kjenner du en gravid eller nybakt mamma som trenger søvn? Send henne dette innlegget. Og send det gjerne til partneren hennes også.

Les også: bekkenplager i svangerskapet · vondt i halebeinet når du er gravid · vondt i ribbeina · hodepine i svangerskapet

Kilder

1. Cronin RS, Li M, Thompson JMD, mfl. An individual participant data meta-analysis of maternal going-to-sleep position, interactions with fetal vulnerability, and the risk of late stillbirth. EClinicalMedicine. 2019. Les artikkelen