Trening med baby: 7 øvelser på gulvet hjemme

Trening etter fødsel trenger ikke handle om treningssenter, klatring eller svømmehall. Med en baby på gulvet ved siden av deg har du alt du trenger. Her viser jeg deg som kiropraktor på Årnes sju øvelser du kan gjøre hjemme med babyen, enten den ligger, sitter eller krabber.

Jeg vet hvordan det er. Før barna rakk du kanskje treningssenteret, klatreveggen eller svømmehallen. Nå er dagene fylt av amming, bleieskift og soving i små porsjoner, og det å komme seg ut døra for å trene kjennes uoverkommelig. Den gode nyheten er at den beste treningen etter fødsel ofte skjer akkurat der du er: på gulvet hjemme, sammen med babyen.

Hvorfor gulvet hjemme er det beste treningsstedet etter fødsel

De første månedene etter fødselen handler trening om å bygge opp igjen det svangerskapet og fødselen har strukket og svekket: bekkenbunnen, de dype magemusklene, setet og ryggen. Dette er små, presise muskler som trenger kontroll mer enn tung belastning. Derfor er kroppsvekt det beste du kan bruke. Tunge vekter, løping og hopping venter vi med til kroppen er klar.

Det fine med å trene på gulvet er at du kan gjøre det når det passer. Du trenger ikke barnevakt, treningsbag eller å rekke noe. Babyen ligger på teppet, og du legger deg ved siden av. Blir babyen sulten eller lei, tar du en pause og fortsetter senere. Noen øvelser i dag, noen i morgen. Det teller alt sammen.

Europeiske retningslinjer for bekkensmerter anbefaler tilpassede øvelser som en del av behandlingen etter fødsel.⁽¹⁾ Og har du lekkasje, er bekkenbunnstrening noe av det best dokumenterte vi har: i en stor Cochrane-oversikt ble kvinner med stresslekkasje som trente bekkenbunnen langt oftere bedre eller helt bra enn de som ikke trente.⁽²⁾

Mer enn trening: tid til deg selv

Noe av det fineste jeg hører fra pasientene mine på Årnes når de begynner med øvelser etter fødsel, handler ikke om musklene. Mange forteller at det føles som egen tid. At de endelig gjør noe bare for seg selv. At de kjenner seg mer som seg selv igjen.

Det er like viktig som det fysiske. Etter en fødsel kan kroppen kjennes fremmed, og hverdagen handler nesten bare om babyen. Ti minutter på gulvet der du kjenner at kroppen blir sterkere, kan gjøre mye for humøret og for troen på at du skal bli deg selv igjen. Og babyen elsker å se på deg mens du gjør det.

Når kan du starte?

• Knip og rolig pust kan du starte med allerede de første dagene etter fødselen, så sant det ikke gjør vondt.
• De andre øvelsene kan du starte rolig med når blødningen har roet seg og du føler deg klar, vanligvis etter noen uker.
• Har du hatt keisersnitt eller en stor rift, gi kroppen litt lenger tid, og start med knip, pust og bro.
• Lytt til kroppen. Litt muskelstølhet er greit. Smerter, lekkasje eller tyngdefølelse betyr at du bør ta et steg tilbake.

Øvelse 1: Knip

Bekkenbunnen er grunnmuren for alt det andre, så her starter vi. Babyen kan ligge på brystet ditt mens du gjør den.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
• Knip rundt urinrøret, skjeden og endetarmen, som om du skal holde på en fis og stoppe tissen samtidig. Løft innover og oppover.
• Hold i 5–10 sekunder mens du puster rolig, og slipp helt av. Hvil like lenge.
• Gjør 8–12 knip, 3 ganger om dagen.

Mange tror de kniper riktig, men gjør det ikke. I en kjent studie klarte bare halvparten å knipe riktig etter en kort muntlig forklaring, og omtrent hver fjerde presset nedover i stedet.⁽³⁾ Les mer om hvordan du finner riktig muskel.

Øvelse 2: Bro

Bro styrker setet og baksiden av lårene, og gir god støtte til korsryggen og bekkenet.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
• Pust ut, knip lett med bekkenbunnen, og løft rumpa til hofter, knær og skuldre er på linje.
• Hold et par sekunder, og senk rolig ned.
• Gjør 10–12 ganger, 2–3 runder.

Med babyen: Når babyen kan holde hodet selv, kan den sitte på hoftene dine mens du holder godt rundt den med begge hender. En liten «heistur» opp og ned gir mye latter. Er babyen mindre, ligger den ved siden av deg.

Øvelse 3: Musling

Musling trener de dype setemusklene, blant annet piriformis, som holder hofta og bekkenet stabilt.

• Ligg på siden med bøyde hofter og knær, og hodet på armen. Babyen kan ligge på teppet foran ansiktet ditt.
• Hold føttene samlet, og løft det øverste kneet opp som en musling som åpner seg. Ikke la bekkenet rulle bakover.
• Senk rolig ned.
• Gjør 12–15 ganger på hver side, 2–3 runder.

Øvelse 4: Sideliggende hofteløft

Denne treffer gluteus medius, setemuskelen på utsiden av hofta som holder bekkenet stabilt når du går, går i trapper og bærer babyen.

• Ligg på siden med hodet på den nederste armen og det nederste beinet lett bøyd. Babyen kan ligge på teppet foran deg.
• Støtt deg med den øverste hånden i gulvet foran brystet, og len deg litt forover.
• Strekk det øverste beinet, og roter det lett innover, slik at tærne peker litt ned mot gulvet.
• Løft hælen strakt opp mot taket, litt bak kroppen. Da kjenner du det godt på utsiden av setet.
• Senk rolig ned. Gjør 10–15 ganger på hver side, 2–3 runder.

Har du vondt på utsiden av hofta, kan du lese om fire øvelser for vondt på utsiden av hofta.

Øvelse 5: Død flue

Død flue trener de dype magemusklene uten å legge press på magen, og passer godt etter fødsel.

• Ligg på ryggen med hofter og knær bøyd i 90 grader, som om leggene ligger på en stol. Babyen kan ligge på brystet ditt, og du holder rundt den.
• Pust ut, knip lett, og trekk navlen rolig inn.
• Strekk det ene beinet sakte ut mot gulvet, uten at korsryggen svaier. Før det tilbake, og bytt side.
• Gjør 8–10 ganger på hver side, 2–3 runder.

Gjør det lettere: Ha føttene i gulvet og skyv én hæl om gangen langs gulvet.

Vent med død flue hvis du ser eller kjenner at magen buler ut på midten når du gjør den, eller hvis du har delte magemuskler. Da tar trykket i magen veien ut gjennom åpningen i stedet for å bygge styrke. Start heller med pust, knip og bro, og få gjerne magen sjekket først. Les mer om delte magemuskler.

Øvelse 6: Rygghev

Etter mange timer med amming og bæring trenger ryggen å strekke seg og bli sterk. Denne er perfekt sammen med mageleie for babyen.

• Ligg på magen, ansikt til ansikt med babyen. Ha albuene bøyd og hendene ved siden av hodet.
• Løft brystet og hodet rolig fra gulvet, med blikket på babyen. Hold nakken lang.
• Hold et par sekunder, og senk rolig ned.
• Gjør 8–12 ganger, 2–3 runder.

Babyen trener samtidig på å løfte hodet. Dere er et lag.

Øvelse 7: Sideplanke

Sideplanken trener de skrå magemusklene og setet på samme tid, og gir et stabilt bekken.

• Ligg på siden med albuen rett under skulderen og beina strake, med føttene oppå hverandre.
• Løft hofta fra gulvet, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene.
• Strekk den øverste armen rett opp mot taket.
• Hold i 15–30 sekunder mens du puster rolig, og bytt side. Gjør 2–3 ganger på hver side.

Gjør det lettere: Start fra knærne, med knærne bøyd og føttene bak deg, og hold kroppen rett fra hodet til knærne.

Med en krabbende baby: Du lager en tunnel. Mange babyer synes det er stas å krabbe under.

Slik får du det til i en travel hverdag

• Gjør knipene samtidig med noe du uansett gjør, som når du ammer eller pusser tennene.
• Legg et teppe fast på gulvet, så er det klart når anledningen byr seg.
• Del det opp. To øvelser om morgenen og to om kvelden er like bra som alle på en gang.
• Gi deg selv ros. Hver gang du legger deg ned på gulvet, gjør du noe godt for deg selv.

Få hjelp hos kiropraktor på Årnes

Er du usikker på hvor du skal starte, eller har du vondt i rygg, bekken eller halebein, hjelper jeg deg gjerne. Jeg undersøker hvordan du har det etter svangerskapet og fødselen, og setter opp øvelser som passer deg og hvor du er nå. Les mer om kiropraktor etter fødsel på Årnes og pust og bekkenbunn. Babyen er selvfølgelig hjertelig velkommen med.

Har du vondt i halebeinet etter fødselen, kan nettkurset mitt om halebeinsmerter være en fin start hjemme.

Kjenner du en nybakt mamma som savner treningen sin? Send henne gjerne disse øvelsene.

Les også: bekkenbunnstrening: hvor begynner man? · delte magemuskler · vondt i rygg og bekken etter flere barn · når kan du løpe igjen etter fødsel?

Kilder

1. Vleeming A, Albert HB, Östgaard HC, mfl. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal. 2008. Les artikkelen
2. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018. Les artikkelen
3. Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1991. Les artikkelen